Voor en tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond te leven en gezond en gevarieerd te eten. Op het moment dat je ontdekt dat je zwanger bent, worden de organen van het kind al aangelegd. Daarvoor zijn bouwstoffen nodig die in je voeding zitten. Daarnaast heb je extra vitaminen nodig en is het belangrijk om contact met schadelijke stoffen en ziektekiemen te vermijden. Luister naar je lichaam en pas je tempo en werkzaamheden aan in de zwangerschap.
Voeding
Verse groenten en fruit zijn belangrijke leveranciers van vitaminen, mineralen en vezels.
Graanproducten zijn belangrijk om koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer binnen te krijgen. Denk aan (volkoren)brood, ontbijtgranen, aardappels, peulvruchten, rijst, pasta en couscous.
Melk, kaas, eieren, vlees, kip en vis zijn belangrijk voor de calcium- en eiwitbehoefte van het groeiende kindje en jouzelf. Eet je geen vlees of vis? Let er dan op dat je genoeg B-vitamines en ijzer binnenkrijgt. B-vitamines zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten.
Halvarine, boter, margarine en vette vis voorzien voor een groot deel in de behoefte aan vitamine A en D.
Wees zuinig met vet en suiker. Snoep niet overmatig. Eten voor twee is niet nodig, maar afvallen tijdens de zwangerschap is ook niet gezond. Er kunnen schadelijke afvalstoffen, die in je vet zijn opgeslagen, via je bloedbaan bij je kindje terecht komen.
Foliumzuur en vitamine D
Foliumzuur is vitamine B11. Voor de zwangerschap heb je extra van deze vitamine nodig om de kans op neurale buisdefecten bij het kind zo klein mogelijk te maken. Wanneer er iets fout gaat bij de aanleg en ontwikkeling van de neurale buis kunnen er in de zwangerschap afwijkingen aan het ruggenmerg of de hersenen ontstaan. Slik elke dag een tablet van 0,4-0,5 milligram foliumzuur tot 10 weken zwangerschap.
Vitamine D zorgt voor een goede botopbouw van je baby. Het zorgt ervoor dat calcium uit de voeding wordt opgenomen. Je maakt zelf vitamine D aan in je huid onder invloed van zonlicht en krijgt het binnen met boter. Slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag.
Foliumzuur- en vitamine D tabletten zijn zonder recept bij de drogist of apotheek verkrijgbaar. Je kunt ook kiezen voor een multivitamine speciaal voor zwangeren.
Toxoplasmose
Eet geen rauw of gerookt vlees, zoals carpaccio, halfdoorbakken biefstuk en tartaar. Ook de vleeswaren als filet americain, ossenworst, rosbief, rauwe ham, salami en cervelaat moet je laten staan als je zwanger bent. Was rauwe groenten en fruit goed. In rauw vlees en in ongewassen groenten en fruit komt soms een parasiet voor die toxoplasmose kan veroorzaken. De kans dat het vlees besmet is met toxoplasmose is erg klein, maar besmetting met de toxoplasmose kan tijdens de zwangerschap ernstige gevolgen hebben voor het ongeboren kind. Daarom wordt geadviseerd elk risico te mijden.
Listeria
Eet geen producten die van rauwe (ongepasteuriseerde) melk zijn gemaakt, zoals sommige kaassoorten. Deze kunnen de Listeria-bacterie bevatten. Gezonde volwassenen worden hier nauwelijks ziek van, maar in de zwangerschap kan het leiden tot een miskraam of vroeggeboorte. In Nederland staat meestal op de verpakking vermeld, of er gebruik is gemaakt van rauwe melk, met de term ‘au lait cru’. Listeria kan ook groeien in andere rauwe producten, zoals rauwe groente, kip, vis en vlees dat lang in de koelkast bewaard wordt. Listeria is niet bestand tegen verhitting door koken of bakken. Eet dus bij voorkeur voedsel dat vers bereid is, en bewaar dit zo kort mogelijk in de koelkast. Voor rauwe (‘gerookte’) zalm en sushi geldt dat je dit in principe gewoon mag eten, mits het product vers is, bijvoorbeeld afkomstig van de visboer of een goed restaurant. De vacuümverpakte zalm uit de supermarkt kun je beter eerst goed verhitten alvorens deze te eten.
Vitamine A
In orgaanvlees zit veel vitamine A. Een teveel aan vitamine A kan schadelijke gevolgen hebben voor het ongeboren kind. Wil je orgaanvlees of producten die van orgaanvlees gemaakt zijn (leverworst, leverpastei etc.) eten tijdens de zwangerschap, doe dat dan niet dagelijks en niet als hoofdmaaltijd.
Vocht
Drink 1 ½ tot 2 liter vocht per dag, om je vochtbalans op peil te houden. Dit komt neer op ongeveer 10 grote glazen per dag.
Cafeïne
Een grote hoeveelheid cafeïne vergroot de kans op een miskraam en kan zorgen voor een lager geboortegewicht van je kindje. Het kan de baby ook onrustig maken. Cafeïne zit in koffie, thee, cola en energiedranken. Drink daarom niet meer dan twee koppen koffie of glazen cola per dag. Als je geen koffie of cola drinkt, mag je één energiedrankje per dag drinken. Drie koppen thee per dag past in een gezond voedingspatroon. Wissel (kruiden)thee af met andere dranken, zoals water.
Meer voedingsadviezen
Voor meer informatie over gezond eten en drinken in de zwangerschap, verwijzen we graag naar de site van het voedingscentrum.
Roken
Roken in de zwangerschap heeft een nadelige invloed op de groei en ontwikkeling van de ongeboren baby. Het geeft meer kans op een miskraam, vroeggeboorte, groeivertraging, klompvoetjes, gespleten gehemelte en loslaten van de placenta. Na de bevalling verhoogt het de kans op wiegendood. In sigaretten zitten schadelijke stoffen, die zorgen voor een verminderde doorbloeding van de placenta (moederkoek) met als gevolg een verminderde zuurstoftoevoer naar het kind. Ook verblijf in een rokerige omgeving brengen risico’s met zich mee. Stoppen met roken is vaak moeilijk. In je zwangerschap willen we je daar graag bij helpen. Ook via je huisarts of op de website van het Trimbos instituut kun je meer informatie vinden en hulp krijgen bij stoppen met roken.
Alcohol
Gebruik van alcohol tijdens de zwangerschap kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Uit onderzoek blijkt, dat hoe meer alcoholhoudende dranken je nuttigt per dag, hoe ernstiger de effecten zijn. Ook van kleine hoeveelheden alcohol kan een kind later problemen ondervinden. Zo kan één glas per dag al leiden tot groeiafwijkingen en leer- en gedragsproblemen. Het advies is dan ook om in de zwangerschap géén alcoholhoudende dranken te drinken.
Drugs
Gebruik van alle soorten drugs in de zwangerschap wordt afgeraden. De schadelijke stoffen bereiken de placenta en komen via de navelstreng bij de baby terecht. Drugsgebruik geeft een verhoogd risico op aangeboren afwijkingen, groeiachterstand en vroeggeboorte.
Medicijnen
Gebruik je medicijnen, geef dan op tijd aan bij je huisarts of specialist dat je zwanger wilt worden of zwanger bent. Sommige stoffen hebben al vroeg in de zwangerschap invloed op de ontwikkeling van je kind. Dit geldt ook voor sommige medicijnen die vrij verkrijgbaar zijn bij de drogist. Het is verstandig advies te vragen aan je arts, apotheek of aan ons.
Bij pijnklachten of koorts kun je veilig paracetamol (zonder cafeïne en codeïne) gebruiken, maximaal 6 tabletten per 24 uur.
Als de tandarts tijdens een behandeling plaatselijke verdoving wil toedienen bestaat hier tijdens de zwangerschap geen bezwaar tegen. Informeer je tandarts wel over je zwangerschap; hij/zij zal dan een verdoving gebruiken zonder adrenaline.
Schadelijke stoffen en straling
Je komt dagelijks regelmatig in aanraking met chemische stoffen. Deze stoffen kunnen hormoonverstorend zijn. Als je zwanger bent, is het belangrijk om bewust om te gaan met chemische stoffen. Je baby is gevoelig voor deze invloeden van buitenaf. Niet alle chemische stoffen zijn schadelijk. Dit hangt af van de soort stof en de hoeveelheid waaraan je wordt blootgesteld. Probeer contact met verf op terpentinebasis, nagellakremover met aceton en ongediertebestrijders te vermijden. Verder is het belangrijk om je woonruimte regelmatig te ventileren. Is een röntgenonderzoek tijdens de zwangerschap noodzakelijk, vermeld dan duidelijk dat je zwanger bent. Soms kan het onderzoek uitgesteld worden tot na de bevalling. Is een röntgenonderzoek noodzakelijk, dan kan deze over het algemeen gewoon worden uitgevoerd. Vaak kan de baarmoeder afgeschermd worden. Het kind krijgt dan zo weinig mogelijk straling.
Tuinieren
Bij het werken in de tuin en het verschonen van de kattenbak is het belangrijk handschoenen te dragen en je handen nadien goed te wassen. In uitwerpselen van (vooral jonge) katten kan een parasiet voorkomen, die toxoplasmose kan veroorzaken. De kans dat de kat besmet is met toxoplasmose is niet zo groot, aangezien hij slechts twee weken de parasiet verspreidt met zijn uitwerpselen, maar de schade die de toxoplasmose-parasiet kan aanrichten is zo groot, dat het beter is om je goed aan deze leefregels te houden.
Sporten
Het is goed om minimaal een half uur per dag te bewegen als je zwanger bent. Sportte je al en ben je zwanger, dan kun je gewoon blijven sporten. Maar houd het wel veilig; luister naar je lichaam en breng je begeleider op de hoogte (als je deze hebt). Zwemmen, fietsen en fitness zijn sporten die je heel goed tot het einde van de zwangerschap kunt beoefenen. Oefeningen voor de rechte buikspieren kun je beter overslaan. De opening tussen je buikwand kan groter worden waardoor je buikwand blijvend kan verzwakken. Sporten, zoals hockey waarbij je meer risico loopt iets tegen je buik aan te krijgen, of sporten waarbij je gemakkelijk met andere mensen botst of kunt vallen, zoals skiën, zijn minder verstandig. Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt.
Sauna en zonnen
Vermijd de sauna en zonnebank in de eerste 14 weken van de zwangerschap. Het is onbekend of de hoge temperaturen schadelijke effecten kunnen veroorzaken. Ga je na een zwangerschapsduur van 14 weken zonnen of naar een sauna, drink dan voldoende, smeer je goed in met een zonnecrème en zorg regelmatig voor afkoeling.
Werk
Voor werk geldt in de zwangerschap hetzelfde advies als voor veel andere activiteiten: Luister naar je lichaam en ga niet over je grenzen heen. Als je je werk niet kunt uitvoeren zoals vóór de zwangerschap, bespreek dit dan met je werkgever en evt. de bedrijfsarts/arbodienst. Kijk voor meer informatie over zwangerschap en veilig werken op de website van het RIVM, en over wet- en regelgeving rondom zwangerschapsverlof op de website van het Ministerie van Sociale zaken en de website van Rijksoverheid.nl
Meer lezen?
Meer informatie over gezond leven in de zwangerschap, vind je op de website www.deVerloskundige.nl.
